Sov godt

• Posted on december 9, 2018
• by flemmingtirolund
• in Behandlinger
• No Comments.

Sov godt – 4 trin til en bedre søvn og fjern søvnapnø!

 Trin 1: Sluk for alle slags skærme ca. 1 time inden sengetid!

Kravet om, at vi konstant skal være on-line, kan risikere at gå hårdt udover vores nattesøvn. Mange arbejdspladser kræver, at vi er online også uden for arbejdstiden, og arbejdslivet blandes med privatlivet på en uheldig måde.

Hvis ikke det er arbejdet, der kræver vores online tilstedeværelse – ja, så er vi gode til at gøre det selv. Når vi bruger timer på at surfe på nettet og følge med i de seneste opdateringer på Linkedin, Facebook mm.

Søvnen forstyrres af flere årsager. For det første, er det lys der kommer ud fra de forskellige skærme (pc, tablet, tv, telefon etc.), er med til at producere hormoner, der holder os vågne. Sidder vi foran skærme, lige inden vi skal sove, kan det altså blive svære at falde i søvn. Hvis smartphonen kommer med ind på sengebordet (hvilket den ofte gør, som vækkeur), kan det være utrolig fristende lige at tjekke mails, inden man sover. Det kan faktisk måles i hjernen, at hjernen kommunikere med telefonen, mens du sover. Resultatet er, at en masse arbejdsrelaterede tanker bliver sat i gang og tages med ind i søvnen. Dette kan forringe søvnens kvalitet og i værste fald holde os vågne til langt ud på natten. At tjekke opdateringer på Facebook er ikke meget bedre.

Gør derfor dette til en god vane: Sluk for alle slags skærme ca. 1 time inden sengetid og hold alt med skærm ude af det rum hvor du sover.

Trin 2: Få styr på tankerne!

Hvis du er stresset, vil dit hoved ofte være fyldt med tanker. Tankerne er der hele dagen, men det er først, når lyset bliver slukket, og huset er helt stille, at du virkelig hører dem og begynder at forholde dig til dem. Og så længe du gør det, kan det være meget svært at falde i søvn.

Hvis du er plaget af mange tanker, så gør to ting:

1. På kort sigt – altså i selv situationen, hvor du ikke kan sove: Tag en blok og en kuglepen og skriv så alle de tanker, der er i dit hoved, ned på et papiret. Forestil dig, at du tømmer hjernen ud gennem armen og ned på papiret. Herefter kan hjernen slappe af, og det er nemmere at falde i søvn. Samtidig forbedres søvnens kvalitet, fordi du ikke tager alle tankerne med dig ind i søvnen. Brug også øvelsen, hvis du vågner om natten og ikke kan sove igen.
2. På den lange bane: Sæt dig ned og dan dig et overblik over, hvad der skaber alle tankerne. Noget er ude af balance, og det gælder om at få rettet op, så tankerne igen kan komme i ro.

Trin 3: Giv kroppen de bedste betingelser for at sove!

Tænk på, at du skal gøre kroppen klar til natten – lidt lige som du gør den klar til dagen, når du står op.

Begynd at geare ned ca. 1 time inden sengetid. Gør kun noget i roligt tempo, dæmp belysningen, lyt til stille musik og lav forskellige ritualer, der signalerer til kroppen, at den skal hvile fremfor at handle. Gør kun noget, du synes er rart, og som virker beroligende på dig, f.eks. et varmt bad, lette stæk-øvelser, massage (hvis du kan få din partner til det), varmetæppe, eller hvad nu, du synes er rart.

Sørg for at motionere og bruge kroppen i løbet af dagen, så den er fysisk træt. Men vær her opmærksom på dit stressniveau. Hvis du har mange stress-signaler, så vent med decideret motion. I stedet skal du sørge for bevægelse i roligt tempo (f.eks. gåture) i løbet af dagen i det omfang, du har overskud til det.

Hvis du er der, hvor motion er ok (dvs. ikke er stresset endnu eller i let stresset), så sørg for at motionere inden aftensmad, da motionen gearer kroppen op.

Luft ud, der hvor du skal sove, og indret dit soveværelse på en måde, der gør, at du glæder dig til at komme derind (Det er kun dig, der ved, hvordan det er. Men rod og

skærme er no go!) Hvis du er meget stresset, så ryd kun det værste af vejen og lad evt. yderligere indretning ligge til overskuddet igen vender tilbage.

Tager du ansvar???? (læs her)

Undgå kaffe, cola, energidrik og alt sødt!

Undgå kaffe og andre koffeinholdige drikke samt store måltider lige før sengetid. I det hele taget vil jeg opfordre dig til at droppe kaffen helt i en periode, hvis du har udfordringer med din søvn. Vær også opmærksom på at skære så meget ned for sukkerforbruget som overhovedet muligt.

Undgå grøn te om aftenen. Drik i stedet lidt urte-te som f.eks. kamille eller baldrian, der har en positiv indvirkning på søvnen.

Og gå så i seng i god tid til at du kan få mindst 7 timers søvn. Og meget gerne mere, hvis muligt. Husk: Når kroppen er stresset, har den brug for ekstra meget søvn. Tillad dig selv at sove alt det, du overhovedet kan.

Sørg for at gå i seng på et bestemt tidspunkt før midnat hver aften. F.eks. kl. 22.00. Forskere mener, at vi restituerer optimalt mellem 22.00 og 06.00, og at den fysiske

restitution foregår bedst mellem kl. 22 og 02 og den mentale mellem 02 og 06. Hvis du først går i seng ved midnatstid, halverer du altså tiden til den fysiske restitution, hvilket kroppen bestemt ikke har brug for – hverken den stressede eller ustressede krop. HUSK – kroppen kender ikke forskel på weekend og hverdag.

Trin 4. Brug åndedrættet!

Noget af det vigtigste du kan gøre for din søvn, er at træne det dybe åndedræt, hvor du får luften helt ned i nederste lungespids (du kan tjekke det ved at nederste del af maven bevæger sig, når du trækker vejret).

Når du trækker vejret dybt, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, hvilket får hele kroppen til at falde til ro, og gør det muligt for dig at glide over i den dybe søvn.

Der findes mange gode meditationsøvelser, som er gode at bruge her. Prøv f.eks. at starte med denne her:

Kort åndedrætsøvelse: Fald godt i søvn!

Læg dig rigtig godt til rette i sengen. Brug et øjeblik på at rette opmærksomheden mod din krop. Mærk kroppens kontakt til underlaget og forstil dig, at du synker en lille smule længere ned for hver gang, du trækker vejret.

Ret nu opmærksomheden mod din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen mens du langsomt tæller til 4. Hold vejret mens du tæller til 3 og pust så langsomt ud gennem munden, mens du tæller til 8.

Sæt gerne lidt lyd på, når du puster ud og forestil dig, at du puster alle dagens tanker, begivenheder og oplevelser ud, så de ikke forstyrrer din søvn.

Fortsæt nogle gange til du føler dig træt, afslappet og tilpas i kroppen og klar til at glide over i søvnen.

Sov godt! Den gode søvn danner basis for en god og glad hverdag, og det er det allerbedste, du kan gøre, for at forebygge stress og bevare et godt helbred.